Roti Sourdough vs Roti Gandum: Jenis Roti Mana yang Kaya Serat dan Baik untuk Pencernaan
Pemilihan jenis roti kini tidak lagi sekadar soal rasa, tetapi juga soal kesehatan. Banyak orang mulai bertanya, roti mana yang lebih sehat untuk pencernaan, terutama ketika dihadapkan pada dua pilihan populer: roti sourdough dan roti gandum utuh. Keduanya sering disebut sebagai roti bernutrisi, tetapi memiliki karakteristik, kandungan serat, dan manfaat pencernaan yang berbeda.
Memahami perbedaan roti sourdough dan roti gandum penting agar pilihan yang diambil benar-benar sesuai dengan kebutuhan tubuh, bukan sekadar mengikuti tren.
Perbedaan Dasar Roti Sourdough dan Roti Gandum
Roti sourdough dibuat melalui proses fermentasi alami menggunakan ragi liar dan bakteri asam laktat. Proses fermentasi ini bukan hanya membentuk rasa asam khas dan tekstur yang unik, tetapi juga mengubah cara tubuh mencerna dan menyerap nutrisi dari roti tersebut.
Selama fermentasi, bakteri membantu memecah sebagian karbohidrat dan gluten, serta menurunkan kadar senyawa tertentu yang dapat menghambat penyerapan mineral. Karena itu, roti sourdough sering dikaitkan dengan penyerapan mineral yang lebih baik, seperti magnesium dan zat besi. Namun, nilai gizinya tetap sangat bergantung pada jenis tepung yang digunakan, apakah tepung putih, gandum utuh, atau rye.
Berbeda dengan sourdough, roti gandum utuh dibuat dari biji gandum utuh yang masih mengandung dedak, lembaga, dan endosperma. Artinya, seluruh bagian biji dipertahankan sehingga kandungan serat, vitamin, dan mineral alaminya tetap utuh. Inilah alasan utama mengapa roti gandum utuh dikenal lebih tinggi serat dibandingkan roti dari tepung olahan.
Perbandingan Nilai Gizi Roti Sourdough dan Roti Gandum
Menurut data USDA, berikut gambaran perbandingan nutrisi keduanya:
Roti sourdough (1 irisan ± 59 gram):
Kalori: 188 kkal
Protein: 7,67 gram
Lemak: 1,26 gram
Karbohidrat: 36,5 gram
Serat: 1,83 gram
Roti gandum utuh (2 irisan ± 64 gram):
Kalori: 163 kkal
Protein: 8 gram
Lemak: 2 gram
Karbohidrat: 28 gram
Serat: 4 gram
Roti Gandum Utuh: Lebih Tinggi Serat dan Baik untuk Cegah Sembelit
Keunggulan utama roti gandum utuh terletak pada kandungan seratnya. Roti ini mengandung serat tidak larut yang membantu menambah volume feses dan melancarkan buang air besar. Selain itu, serat larut di dalamnya berperan dalam menjaga kadar kolesterol dan menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di usus.
Roti Sourdough: Lebih Ramah untuk Pencernaan Sensitif
Meski kandungan seratnya lebih rendah, roti sourdough memiliki cara kerja yang berbeda dalam mendukung pencernaan. Proses fermentasi menghasilkan asam organik dan senyawa yang bersifat prebiotik. Senyawa ini dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus. Karena alasan ini, roti sourdough sering terasa lebih ringan di perut bagi orang yang memiliki pencernaan sensitif.
Jadi, Roti Mana yang Sebaiknya Dipilih?
Tidak ada satu jenis roti yang bisa disebut paling baik untuk semua orang. Pilihan terbaik sangat bergantung pada kebutuhan tubuh, tujuan kesehatan, dan respons pencernaan masing-masing individu.
Roti gandum utuh lebih cocok bagi yang ingin meningkatkan asupan serat, menjaga pencernaan tetap teratur, serta mendukung kesehatan jantung. Sementara itu, roti sourdough bisa menjadi pilihan bagi yang menyukai rasanya, memiliki pencernaan sensitif, atau ingin roti yang relatif lebih bersahabat dengan kadar gula darah.
Bagi banyak orang, kombinasi keduanya bisa menjadi solusi ideal. Roti sourdough yang dibuat dari gandum utuh, misalnya, dapat memberikan manfaat serat dari gandum sekaligus keuntungan fermentasi alami yang mendukung pencernaan. Dengan begitu, tubuh tetap mendapatkan nutrisi optimal tanpa harus mengorbankan kenyamanan pencernaan.
Sumber:
Pusat Data Pangan USDA. 2020. Sourdough Bread - Link
Pusat Data Pangan USDA. 2020. Whole Wheat Bread - Link
VeryWellHealth. 2025. 6 Health Benefits of Sourdough Bread - Link
Prevention. 2025. Sourdough Vs. Whole Wheat Bread: Which Is Better for You? Dietitians Explain - Link
