6 Makanan Tinggi Kalsium untuk Mencegah Osteoporosis sejak Dini

Osteoporosis merupakan pengeroposan tulang akibat menurunnya kepadatan tulang seiring bertambahnya usia. Sebab itu, menjaga kesehatan tulang sangat diperlukan agar terhindar dari pengeroposan tulang. Pendekatan yang mudah adalah dengan mengonsumsi asupan makanan tinggi kalsium. 

Kandungan kalsium yang tinggi bisa diperoleh dari berbagai asupan sehari-hari seperti sayuran, ikan hingga kacang-kacangan. Sejumlah makanan berkalsium tinggi telah dirangkum dalam artikel berikut. 

Kebutuhan Kalsium Harian yang Ideal Berdasarkan Usia

Setiap orang memiliki jumlah kebutuhan kalsium harian yang berbeda. Anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan membutuhkan kalsium yang berbeda dibandingkan dengan orang dewasa dan lansia. 

Berikut ini adalah kebutuhan kalsium harian berdasarkan usia menurut Kementrian Kesehatan RI: 

• Bayi baru lahir berusia 0-5 bulan: 200 mg

• Bayi berusia 6-11 bulan: 270 mg

• Anak berusia 1-3 tahun: 650 mg

• Anak berusia 4-9 tahun: 1.000 mg

• Remaja (laki-laki dan perempuan) berusia 10-18 tahun: 1.200 mg

• Orang dewasa (laki-laki dan perempuan) berusia 19-49 tahun: 1.000 mg

• Lansia berusia 50 tahun ke atas: 1.200 mg

6 Ragam Makanan untuk Mencegah Osteoporosis

1. Ikan Sarden 

   Makanan penguat tulang dan sendi dapat berupa ikan sarden. Jenis ikan ini mengandung 351 miligram kalsium dalam 106 gram sarden. Berkat kandungannya, ikan sarden memiliki manfaat untuk melindungi tubuh dari penyakit tulang, seperti osteoporosis.

   Selain itu, jenis makanan ini juga mudah diolah menjadi menu masakan sehari-hari. Misalnya, ditumis atau dipanggang.

2. Bayam

   Dengan mengonsumsi sekitar 100 gram bayam matang, kebutuhan kalsium harian dapat terpenuhi sebanyak 25% atau setara dengan 150 mg. Tidak hanya menjadi sumber kalsium yang baik, sayuran ini juga diperkaya dengan zat besi, vitamin C, serta serat yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

3. Kacang-Kacangan

   Kacang-kacangan kaya akan magnesium dan zinc sehingga baik dikonsumsi untuk yang ingin memperoleh kesehatan tulang dan baik juga dikonsumsi oleh penderita patah tulang. 

   Magnesium mendukung pembentukan struktur tulang baru dan mengaktifkan enzim-enzim yang penting untuk membantu penyembuhan, sedangkan zinc dapat membantu mempercepat regenerasi sel-sel tulang. Aneka jenis kacang, seperti kacang almond, kacang mete, kedelai, dan kacang tanah. 

4. Susu

   Satu gelas susu sapi berukuran 237 ml menyediakan asupan kalsium berkisar antara 306 hingga 325 mg, tergantung pada varian yang dikonsumsi. Keunggulan utama kalsium dalam produk susu adalah tingkat bioavailabilitasnya yang tinggi, sehingga lebih mudah diserap oleh tubuh. 
   

   Selain mineral tersebut, susu juga menjadi sumber nutrisi esensial lainnya seperti protein, vitamin A, dan vitamin D. Sebagai alternatif, susu kambing juga dapat menjadi pilihan yang sangat baik dengan kandungan kalsium mencapai sekitar 327 mg per takaran gelas yang sama.

5. Tahu

   Sebagai salah satu makanan sehat paling familiar di Asia, tahu memiliki kandungan kalsium cukup tinggi. 150 gram tahu mengandung 300 hingga 500 mg kalsium. Tahu juga kaya akan protein nabati, yang baik dikonsumsi untuk ibu hamil. Selain itu, tahu juga menjadi pilihan baik sebagai makanan tinggi kalsium untuk bayi. 

6. Biji Chia

   Biji chia merupakan sumber nutrisi padat yang kaya akan kalsium, fosfor, dan magnesium. Hanya dengan mengonsumsi 2 sendok makan biji chia, tubuh bisa mendapatkan asupan kalsium sebesar 179 mg. Selain itu, biji chia mengandung boron, sebuah mineral mikro yang berperan penting dalam membantu metabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium. Sinergi mineral ini sangat mendukung pemeliharaan kesehatan tulang serta fungsi otot secara optimal.

Meskipun sumber alami di atas sangat baik, konsistensi dalam memenuhi angka kecukupan kalsium harian seringkali menjadi tantangan di tengah aktivitas yang padat. Sebagai langkah praktis untuk memastikan tulang tetap padat dan terjaga dari risiko osteoporosis, kamu dapat melengkapi nutrisi harian dengan suplemen pendukung yang berkualitas.

Nutrimax Osteo Gard mengandung Calcium Citrate bentuk kalsium yang lebih mudah diserap tubuh serta aman bagi lambung dan ginjal. Suplemen ini efektif membantu mempertahankan kepadatan massa tulang sehingga dapat mencegah osteoporosis. Beli di sini.

Untuk dukungan yang menyeluruh, Nutrimax Pro Vitamins & Minerals Complex mengandung 75 jenis mineral yang memiliki daya serap hingga 100%. Efektivitasnya mencapai 50 kali lipat dibanding bentuk Calcium biasa dalam menjaga kekuatan tulang, gigi, dan otot. Beli di sini.

Punya pertanyaan seputar kesehatan tulang atau bingung memilih suplemen yang tepat? Hubungi Clarissa (Customer care) 0822-1000-5448. 

Sumber: 

Harvard Health Publishing. 2023. Surprising Foods That Boost Bone Health - Link

Healthline. 2025. Top 15 Calcium-Rich Food Including Many Nondairy Options - Link

Kemenkes. 2025. Pentingnya Kalsium untuk Kesehatan Tulang - Link

Siloam Hospitals. 2024. 10 Minuman & Makanan Berkalsium Tinggi yang Baik untuk Tulang - Link

Healthline. 2023. Are Sardines Healthy? - Link