Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan, Ikan Laut atau Ikan Air Tawar?

Indonesia punya keunggulan besar sebagai negara maritim, sekitar 70% wilayahnya berupa lautan. Fakta ini bukan sekadar angka, melainkan bukti betapa kayanya negeri ini dengan hasil laut. Nggak heran kalau Indonesia berhasil menempati peringkat kedua sebagai produsen ikan laut terbesar di dunia. Selain laut, perairan darat kita juga nggak kalah subur, beragam ikan air tawar banyak dibudidayakan dan jadi konsumsi sehari-hari masyarakat. Dengan pilihan yang begitu berlimpah, muncul pertanyaan penting, sebenarnya, lebih sehat mana antara ikan laut dan ikan air tawar?

Mengapa Ikan Jadi Lauk yang Tak Tergantikan?

Dari segi gizi, ikan menempati posisi istimewa. Menurut Prof. Dr. Ir. Hardinsyah, MS., ikan adalah lauk pauk yang sangat kaya protein hewani. Keunggulannya jelas, daging ikan mudah dicerna tubuh, lengkap dengan asam amino esensial, mengandung lemak baik (khususnya omega-3), serta dilengkapi vitamin dan mineral penting. Kandungan ini membuat ikan bisa menunjang pertumbuhan anak, menjaga daya tahan tubuh, dan mendukung kesehatan otak maupun penglihatan orang dewasa.

Kandungan Gizi: Ikan Laut Lebih Unggul

Kalau bicara kandungan nutrisi, baik ikan laut maupun ikan air tawar sama-sama bermanfaat. Tapi studi terbaru dalam Tropical Life Science Research menunjukkan, ikan laut punya kelebihan yang cukup signifikan. Jenis ikan seperti salmon, kod, atau makarel memiliki kadar omega-3 hingga empat kali lipat lebih tinggi dibandingkan ikan air tawar seperti ikan mas.

Omega-3 yang dominan pada ikan laut, EPA dan DHA dikenal lebih efektif dalam mendukung fungsi jantung, otak, hingga kesehatan mental. Itulah sebabnya konsumsi ikan laut sering dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Keunggulan Ikan Air Tawar yang Jarang Disorot

Meski begitu, ikan air tawar tetap punya nilai lebih. Kandungan omega-3 di ikan tawar memang lebih didominasi ALA (asam alfa-linolenat). Walau berbeda jenis, ALA tetap penting untuk menjaga sistem imun, meningkatkan fungsi kognitif, serta melindungi kesehatan mata.

Beberapa ikan air tawar juga punya kadar omega-3 cukup tinggi, seperti lele dan belut. Ditambah lagi, ikan tawar biasanya lebih mudah ditemukan di pasar lokal, harganya relatif terjangkau, dan kandungan kalorinya cenderung lebih rendah dibanding ikan laut. Karakteristik ini membuat ikan air tawar sering jadi pilihan ideal untuk mereka yang sedang menjalani diet rendah lemak.

Risiko Konsumsi: Alergi hingga Kontaminasi

Walaupun menyehatkan, konsumsi ikan tetap perlu diperhatikan karena ada risiko tertentu. Alergi ikan, misalnya, umumnya dipicu oleh kandungan protein di dalam dagingnya. Pada kasus tertentu, ikan laut berlemak seperti tuna atau salmon lebih sering menimbulkan reaksi alergi dibandingkan ikan tawar.

Selain itu, ikan laut berpotensi membawa logam berat seperti merkuri. Jika dikonsumsi berlebihan dalam jangka panjang, merkuri bisa menimbulkan dampak serius, terutama pada sistem saraf janin dan anak-anak. Di sisi lain, ikan air tawar punya risiko berbeda, kontaminasi bakteri Salmonella. Bakteri ini bisa memicu keracunan makanan, apalagi jika ikan dimakan mentah atau dimasak setengah matang.

Itulah sebabnya penting untuk mengolah ikan dengan benar hingga matang sempurna. Dan bagi orang yang punya riwayat alergi, menghindari jenis ikan tertentu adalah langkah terbaik untuk mencegah reaksi yang tidak diinginkan.

Sumber:

National Library of Medicine. 2018. Muscle Fatty Acid Content in Selected Freshwater Fish from Bukit Merah Reservoit, Perak, Malaysia - Link

HaiBunda. 2023. Mana yang Lebih Bergizi untuk Anak, Ikan Laut atau Ikan Air Tawar? - Link

Kompas. 2025. Ikan Laut vs Ikan Tawar: Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan? - Link