Lemak Menumpuk di Perut Ternyata Bikin Otot Diam-Diam Menciut

Pernah melihat dua orang dengan angka timbangan yang sama, tetapi bentuk tubuhnya berbeda? Perbedaan tersebut terjadi karena komposisi tubuh yang tidak sama.

Komposisi Tubuh Manusia

Komposisi tubuh manusia terdiri dari massa lemak dan massa bebas lemak yang mencakup otot rangka, tulang, cairan dan organ. Ketidakseimbangan antara kedua komponen ini, terutama jika lemak meningkat dan otot menurun dapat menjadi faktor risiko utama munculnya penyakit kronis. Distribusi lemak berlebih terutama pada area perut (lemak visceral) yang tampak dari ukuran lingkar pinggang, dapat menjadi indikator awal untuk skrining risiko penyakit metabolik. Lingkar pinggang wanita > 80 cm dan pria > 90 cm sebagai indikator penumpukan lemak visceral berlebih dan berisiko meningkatan penyakit metabolik.

Lemak Visceral dan Perlemakan Hati Non-Alkoholik

Lemak visceral dapat melepaskan asam lemak bebas dan zat peradangan ke aliran darah yang langsung menuju hati. Semakin tinggi lemak visceral maka semakin tinggi pelepasan asam lemak bebas dan zat peradangan ke aliran darah. Akibatnya, terjadi perlemakan hati non-alkoholik. Perlemakan hati dapat menimbulkan dampak negatif terhadap metabolisme tubuh yaitu risiko resistensi insulin meningkat, peradangan kronis dan gangguan metabolisme energi. Kondisi ini membuat glukosa sulit masuk ke otot dan otot sulit membentuk protein baru, kemudian massa otot akan perlahan menurun.

Otot Yang Diam-Diam Menciut

Kondisi kehilangan massa otot dan penurunan kekuatan otot disebut sarkopenia. Sarkopenia utamanya terjadi pada otot rangka, yaitu otot yang melekat pada tulang dan berfungsi untuk menggerakan tubuh. Otot rangka dibagi menjadi 2 tipe, berdasarkan tipe serat dan karakteristiknya:

1. Serat Tipe I – Merah

   Serat otot berdiameter kecil memiliki kekuatan lebih rendah, tetapi daya tahan lebih baik karena kaya akan mioglobin, mitokondria, dan kapiler darah. Serat ini digunakan pada aktivitas aerobik yang memanfaatkan oksigen sebagai sumber energi.

2. Serat Tipe II - Putih

   Serat otot berdiameter besar memiliki kontraksi paling kuat, tetapi cepat lelah karena kandungan mioglobin, mitokondria, dan kapiler darahnya lebih sedikit. Serat ini digunakan pada aktivitas anaerobik berat dalam durasi singkat.

Sarkopenia menyebabkan hilangnya massa otot rangka, terutama serat tipe II (putih), lebih cepat dibandingkan serat tipe I (merah). Hal ini membuat kekuatan otot menurun, tubuh mudah lelah, keseimbangan serta refleks cepat tubuh terganggu sehingga meningkatkan risiko jatuh.

Selain menurunkan kekuatan fisik, kehilangan otot rangka juga meningkatkan risiko perlemakan hati. Massa otot berperan penting dalam metabolisme glukosa sebagai sumber energi. Ketika jumlahnya berkurang, pemanfaatan glukosa menjadi tidak efisien sehingga kelebihan energi cenderung disimpan sebagai lemak di hati.

Sarkopenia umum terjadi karena faktor penuaan. Pada usia lanjut, prevalensi sarkopenia bervariasi antara 1 – 33% pada beragam komunitas dan tempat tinggal. Penurunan kekuatan otot 1,5% pertahun mulai terjadi pada usia 30-an, sedangkan penurunan massa otot 1-2% pertahun mulai terjadi pada usia 50-an. Gaya hidup modern saat ini membuat sarkopenia tidak hanya berisiko pada usia lanjut, tapi dapat muncul pada usia produktif akibat kurang aktivitas fisik, pola makan tinggi gula, diet ekstrim, kurang konsumsi protein, obesitas dan dampak negatif dari beragam penyakit metabolik yang memicu terjadinya sarkopenia.

Kombinasi Langkah Strategis untuk Mencegah Sarkopenia

Kabar baiknya, sarkopenia dapat dicegah dan diperbaiki melalui kombinasi gaya hidup sehat dan pemenuhan nutrisi.

1. Berolahraga rutin

   Olahraga minimal 150 menit perminggu dengan mengombinasikan olahraga kardio dan latihan resistensi  dapat meningkatkan sintesis protein otot dan sensitivitas insulin. Diutamakan latihan dengan beban yang berfokus pada kekuatan otot seperti angkat beban, push-up, squat dan sejenisnya, minimal 2- 3 kali per-minggu.

2. Kualitas dan kuantitas tidur yang cukup

   Tidur bukan hanya untuk istirahat otak, tetapi juga untuk pemulihan otot. Penelitian menunjukkan gangguan tidur dapat meningkatkan hormon stres dan meningkatkan degradasi otot.

3. Mencukupi kebutuhan gizi harian

   Defisit kalori berlebihan membuat pemecahan otot meningkat karena tubuh menggunakanprotein otot sebagai sumber energi darurat. Sedangkan zat gizi protein merupakan bahan baku utama pembentukan otot. Direkomendasikan konsumsi protein 1,0 – 1,2 gram/kgBB/hari guna mempertahankan fungsi otot yang optimal terutama pada usia lanjut. Sangat penting juga untuk memilih makanan sumber protein yang berkualitas tinggi seperti telur, ikan, daging, susu dan olahannya, kedelai dan olahannya serta kacang-kacangan. Selain itu, kecukupan zat gizi mikro yang menjaga fungsi otot seperti vitamin D3 dan magnesium juga sering terabaikan. Pemenuhan vitamin D3 800 – 1000 IU/hari dapat membantu menjaga massa dan fungsi otot, terutama bila kadar serum vitamin D3 tubuh rendah. Sedangkan magnesium berperan dalam pembentukan ATP yang merupakan sumber energi utama sel otot. Kekurangan magnesium membuat otot mudah lelah, penurunan fungsi otot dan proses pembentukan otot terhambat.

Strategi Mudah Penuhi Gizi Harian demi Otot Tetap Kuat dan Terhindar dari Sarkopenia

Idealnya, kebutuhan gizi harian dipenuhi melalui pola makan seimbang, namun pada praktiknya tidak semua orang mampu mencapai asupan optimal hanya dari makanan harian. Oleh karena itu, suplementasi dapat menjadi alternatif yang rasional untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut.

• Nutrimax Albugamat: mengandung kombinasi ekstrak ikan gabus yang kaya protein, termasuk leusin, isoleusin dan valin yang bermanfaat untuk merangsang pembentukan protein otot. Dikombinasikan dengan ekstrak gamat emas yang membantu regenerasi sel dan mencegah inflamasi yang menyebabkan kerusakan otot. Dapat direkomendasikan untuk membantu meningkatkan protein dalam tubuh mulai dari anak-anak hingga lansia. Beli di sini. 

• Nutrimax Green Max: mengombinasikan 2 superfood yaitu Spirullina extract yang mengandung asam amino lengkap dan Chlorella extract yang kaya pigmen chlorophyll. Kombinasi lengkap untuk membantu menambah asupan protein sekaligus membantu mengoptimalkan proses detoksifikasi. Beli di sini.

• Nutrimax Royal Jelly: mengandung min. 6% 10 HDA dan 35% protein yang diproses dengan teknologi Lyophilized (pengeringan beku). Kandungan protein MRJPs mendukung pembentukan sel otot serta mencegah penuaan pada sel otot. Dapat dikonsumsi untuk membantu mencegah sarcopenia. Beli di sini.

• Nutrimax Water Dispersible Vitamin D3 400 IU, 1000 IU dan 4000 IU: menggunakan Vitamin D3 Water Dispersible yang dapat meningkatkan kelarutan Vitamin D di saluran pencernaan, terutama bagi mereka dengan pembatasan asupan lemak. Vitamin D3 bermanfaat sebagai anti inflamasi, meningkatkan sensitivitas insulin, menjaga massa dan fungsi otot. Beli di sini.

• Nutrimax Magnesium Glycerophosphate + K2: mengandung Magnesium Glycerophosphate (GIVOMAG™) yang aman bagi pencernaan dan dikombinasi dengan vitamin K2 water soluble (MenaquinGold®). Kombinasi sinergis untuk membantu mengatasi kelelahan otot serta menjaga fungsi dan kekuatan otot. Beli di sini.

• Nutrimax Diagard: mengombinasikan herbal dan mineral penting yang bekerja secara lengkap untuk menormalkan gula darah. Mengandung Gymnema sylvestre, Bitter Melon, Tinospora crispa, Chromemate®, OptiZinc® dan Standardized Grape Seed Extract (95%) yang bekerja meningkatkan produksi dan kerja insulin, meningkatkan sensitivitas reseptor insulin, menghambat peradangan dan sebagai antioksidan untuk mencegah stres oksidatif yang dapat berdampak negatif pada massa,  kekuatan, dan fungsi otot rangka yang menyebabkan sarkopenia. Beli di sini.

Berat badan dan komposisi tubuh bukan sekedar masalah estetika saja. Terdapat risiko kesehatan seperti lingkaran setan antara lemak berlebih, penurunan massa otot dan risiko penyakit metabolik. Memahami hubungan ketiganya sangat diperlukan agar dapat dilakukan pencegahan yang paling tepat demi tubuh tetap kuat, aktif dan mandiri hingga usia lanjut.

Sumber:

Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia. 2026. Perbedaan Serat Otot Putih dan Merah - Link

Jiang CM, dkk. 2018. Anti-Senescence Effect And Molecular Mechanism Of The Major Royal Jelly Proteins On Human Embryonic Lung Fibroblast - Link

Kemenkes. 2025. Pedoman Nasional Pelayanan Klinis Tata Laksana Obesitas Dewasa - Link  

Ko YH, dkk. 2017. The Correlation Between Body Fat, Visceral Fat, and Nonalcoholic Fatty Liver Disease - Link

Ouyang H, Jiang H, Huang J and Liu Z. 2023. Insomnia Impairs Muscle Function Via Regulating Protein Degradation And Muscle Clock - Link

Remelli, dkk. 2019. Vitamin D Deficiency and Sarcopenia in Older Persons - Link

Rizzoli R. 2015. Nutrition and Sarcopenia. J Clin Densitom - Link

Wijarnpreecha, dkk. 2019. Associations Between Sarcopenia And Nonalcoholic Fatty Liver Disease And Advanced Fibrosis In The Usa - Link

Zhang X, dkk. 2026. Major Royal Jelly Proteins Promote C2c12 Myotubes Differentiation By Improving Mitochondrial Function - Link